Omgaan met slaapproblemen

Tips voor een goede nachtrust

Slapen gaat niet alleen over de slaapkwantiteit (hoeveel uur je per nacht slaapt), maar ook om je slaapkwaliteit (hoe goed je slaap is) Beter slapen is makkelijker gezegd dan gedaan, maar er zijn verschillende dingen die je kunt doen om je voor te bereiden op een goede nachtrust. 

1. Regelmatig slaappatroon: Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op. Een regelmatig slaappatroon helpt je om ’s avonds makkelijk in slaap te komen en ’s morgens prettig wakker te worden.
2. Bouw de dag rustig af: Zorg dat je ontspant voordat je gaat slapen. Hoe je ontspant, is voor iedereen verschillend. De één leest graag een boek, een ander mediteert of neemt een bad.  Let wel op met het gebruik van beeldschermen. Deze zorgen dat je mentaal actief blijft, waardoor je moeilijker in slaap komt. Ook zijn veel apps zo gemaakt dat het moeilijk is om er mee te stoppen. Je gaat dan vaak later naar bed dan je bedoeling was.
3. ’s Avonds trek? Houd het bij een lichte snack:  Een zware maaltijd kort voordat je gaat slapen is niet verstandig. Je spijsvertering moet dan hard aan het werk, waardoor je lichaam actiever blijft en het moeilijker is om in slaap te vallen. Maar: met honger slapen is ook lastig. Neem dus een lichte snack, zoals een stuk fruit of cracker.
4. Cafeïne en alcohol beïnvloeden je biologische klok: In het geval van cafeïne is dat zelfs al drie uur voordat je gaat slapen. Het zorgt ervoor dat je pas later in slaap kunt vallen. Bovendien slaap je korter en onrustiger. Ook alcohol zorgt ervoor dat je veel minder diep slaapt. Daardoor word je ‘s ochtends alsnog vermoeid wakker. 
5. Neem de tijd voor je slaap: Hoeveel uren je zou moeten slapen, verschilt per persoon en per leeftijd. Volgens de Amerikaanse National Sleep Foundation hebben de meeste volwassenen 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig. Neem de tijd om even tot rust te komen en om voldoende te slapen.
6. Zorg voor een nette, koele en donkere slaapkamer: Een opgeruimde slaapkamer zorgt ervoor dat je niet afgeleid raakt. Ook is het belangrijk dat je slaapkamer donker is en een prettige temperatuur heeft: niet te warm en niet te koud. En het is natuurlijk fijn als je slaapkamer rustig is. Heb je veel last van geluid? Gebruik dan oordoppen.
7. Dim de lichten zo’n twee uur voordat je gaat slapen: Licht, ook met blauwlichtfilter, in de avond zorgt ervoor dat je lichaam pas later melatonine aanmaakt. Dit is een hormoon dat het makkelijker maakt om in slaap te vallen. Dim de lichten en vermijd schermen in de uren voor het slapen gaan.
8. Zorg voor licht in de ochtend: Licht geeft je biologische klok het signaal dat het dag is. Daardoor krijg je een wakker gevoel. Doe je gordijnen dus open als je opstaat of doe het licht aan en begin je dag met een ochtendwandeling of fietstochtje.
9. Lig jij wakker door piekeren? Plan een dagelijks piekerkwartiertje in. Schrijf je emoties, angsten, twijfels of irritaties op. Denk na over ‘wat kan ik hieraan veranderen?’ en ‘wat moet ik accepteren?’. Denk ook na over oplossingen en zorg dat je daarna goed ontspant voordat je gaat slapen.
10. Beweeg voldoende en wees actief overdag: Dan is je lichaam ‘s avonds moe en kom je makkelijker in slaap. Maar beweeg niet intensief te laat op de avond. Dit zorgt er namelijk voor dat je hersenen te actief zijn, en je te alert bent om te slapen.
11. Geen dutjes of powernaps:  Overdag slapen zorgt ervoor dat je slaapdruk vermindert, en die heb je nu juist nodig om ’s avonds in slaap te vallen. Kom je de dag niet door zonder dutje? Zorg dan dat je niet langer dan 20 minuten slaapt. En slaap niet na het middaguur.

Omgaan met slaapproblemen

Wanneer je vaak slecht slaapt, kan het zijn dat je een slaapstoornis hebt. Er bestaan verschillende soorten slaapstoornissen. Slapeloosheid, ook wel insomnie, komt het meeste voor. Dit zijn drie kenmerken van slapeloosheid:

• Moeilijk in slaap komen: het duurt langer dan 30 minuten voordat je in slaap valt.
• Moeite met doorslapen: je wordt ‘s nachts wakker en komt moeilijk weer in slaap.
• Vroeg wakker worden: je wordt vanzelf vroeger wakker dan je wil en kunt dan niet meer slapen.

Heb je minimaal drie maanden, zeker drie keer per week last van deze problemen? Zorgt het slaaptekort voor klachten overdag? En is er geen andere reden voor je slaapproblemen, zoals  geluidsoverlast? Dan heb je misschien last van slapeloosheid. Ga in dit geval naar je huisarts. De huisarts kan een diagnose stellen en bepalen welke behandeling het beste past bij jouw klachten.

Een behandeling die vaak goed werkt, is cognitieve gedragstherapie. Er bestaat een speciale  cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid. Deze therapie bestaat uit verschillende  technieken die jou kunnen helpen om beter te slapen. Op korte termijn werkt cognitieve  gedragstherapie even goed als slaappillen, op langere termijn zelfs beter.

Wij raden het gebruik van slaappillen meestal af. De oorzaak van de slaapstoornis gaat er namelijk niet door weg. Op de lange termijn heeft het gebruik van slaapmiddelen dan ook  verschillende nadelen. Je hebt een steeds hogere doses nodig en kunt eraan verslaafd raken.

Zelfhulpmiddelen

Veel mensen gebruiken (commerciële) hulpmiddelen om beter te slapen. Maar voor de meeste van deze producten is maar weinig (wetenschappelijke) onderbouwing.

Smartwatches & slaap apps  

Smartwatches en slaap apps worden vaak gebruikt om slaapfases te meten, maar dit kan niet. Om slaapfases goed te kunnen meten, moet je namelijk hersenactiviteit kunnen zien. Hersenactiviteit wordt door smartwatches of apps niet gemeten. Bovendien hoeven, in tegenstelling tot medische toepassingen, slaap apps voor consumenten niet wetenschappelijk gevalideerd te worden.

Melatonine  

Veel mensen gebruiken melatonine als ze slecht slapen. Ze denken dat je sneller in slaap valt   als je melatonine slikt. Dat klopt niet. Melatonine helpt alleen als je het op een precies op jou  afgestemd moment neemt. Als je melatonine verkeerd gebruikt, kunnen je slaapproblemen juist  erger worden. Gebruik het daarom alleen in overleg met je (huis)arts.

Slaapproblemen in de overgang

Slaapproblemen komen vaker voor bij vrouwen in de overgang. De overgang is een natuurlijk proces waar alle vrouwen doorheen gaan. Vaak is de overgang een onderwerp dat taboe is om te bespreken op de werkvloer. Toch kampen vrouwen in de overgang met symptomen die van invloed zijn op hun welzijn en daarmee ook op hun werk.

Naast de bekende overgangssymptomen zoals opvliegers, komen ook depressie en slapeloosheid vaak voor. Tijdens de overgang ervaart ongeveer de helft van de vrouwen slaapproblemen zoals problemen met inslapen, ’s nachts wakker worden en niet meer in slaap kunnen komen.

De slaap wordt verder verstoord door opvliegers en nachtzweten, waar zelfs vier op de vijf vrouwen ooit tijdens de overgang last van hebben. In sommige gevallen blijven de klachten ook na de overgang bestaan.

Wat kun je zelf doen?

Helaas is er nog niet zoveel bekend over hoe slaapklachten tijdens de overgang verholpen kunnen worden. Wel is het extra belangrijk om te zorgen voor een goed slaapgedrag. Besteed hier dus aandacht aan.

Heb je ’s nachts last van opvliegers? Leg dan een laken onder je dekbed, zodat je ’s nachts het dekbed van je af kunt slaan, zonder direct in de kou te liggen.

In veel gevallen zijn de slaapklachten – hoewel natuurlijk enorm vervelend – gelukkig van tijdelijke aard.

Slaapproblemen bij een hersenaandoening

Veel mensen met een hersenaandoening hebben last van slaapproblemen. Bij mensen met hersenletsel bijvoorbeeld heeft ongeveer de helft van de mensen last van een verstoorde slaap. En bij mensen met parkinson heeft zelfs 70-90% last van slaapproblemen. Slaapproblemen die vaak voorkomen zijn insomnie (vaak wakker worden, moeilijker in- en/of doorslapen), slaapapneu (een ademhalingsstoornis), rusteloze benen, verstoring van je dag-nachtritme of slaperigheid overdag (hypersomnie).​

De oorzaak van de slaapproblemen heeft vaak te maken met de hersenaandoening zelf, of de gevolgen van de aandoening. Zo kun je bijvoorbeeld last hebben van pijn of stress, waardoor je ook minder goed slaapt. Ook als je bepaalde medicatie gebruikt, kan dit invloed hebben op je slaap.

Het is belangrijk om je arts te vertellen over je slaapproblemen. Zeker als je een hersenaandoening hebt. Je arts kan dan in kaart brengen welke slaapstoornis mogelijk speelt en weet wat je het beste kunt doen om je slaapprobleem te verminderen. Indien nodig kan de huisarts je verwijzen. Bijvoorbeeld naar een psycholoog of slaap/waakcentrum waar ze veel over slaapproblemen weten.

Wat kun je als werkgever doen?

Allereerst is het belangrijk dat je als werkgever het onderwerp ‘slapen’ bespreekbaar maakt binnen de organisatie. Zo kun je medewerkers bijvoorbeeld vragen wat zij nodig hebben om uit te rusten. Uit dit soort gesprekken ontstaan vaak de beste oplossingen.

Ook kun je het werken buiten werktijden ontmoedigen. Bijvoorbeeld door medewerkers te adviseren binnen twee uur voor het slapengaan geen digitaal apparaat meer te gebruiken. Zo krijgt de medewerker meer ruimte om volledig te ontspannen.

Als de slaapproblemen al zodanig groot zijn en leiden tot een slaapstoornis, kan slaapoefentherapie helpen. Of een medewerker slaapproblemen heeft, kan naar voren komen uit een  PMO of Inzicht Scan. Ook kan je uit een RI&E afleiden of er mogelijk signalen zijn met betrekking tot slaapproblemen binnen de organisatie.

Een oefentherapeut kan de medewerker door middel van gemiddeld zes behandelingen, helpen om klachten te verminderen of op te lossen.

Wil je ook iets doen aan de slaapproblemen bij je medewerkers? Neem contact op voor de mogelijkheden.

Bron: Hersenstichting